Comment prévenir les blessures les plus fréquentes
Les mouvements répétitifs, du sport ou de la vie quotidienne peuvent entraîner des douleurs et des blessures qui ralentissent les progrès de notre entraînement.
Les débutants qui commencent ou s’entraînent depuis peu, sont généralement les plus touchés lorsqu'il s'agit de blessures. Le surmenage et une mauvaise exécution des exercices peuvent entraîner des blessures ou des fractures musculaires douloureuses et parfois parasiter notre entraînement sur le long terme.
Pour ces raisons, voici les blessures d'entraînement les plus courantes chez les débutants, comment elles peuvent survenir et des conseils pour les éviter.
Tendinite de la coiffe des rotateurs (Tendinite de l’épaule)
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui sont attachés aux os de l'articulation de l'épaule, lui permettant de bouger et de rester stable.
La tendinite survient lorsque les tendons s'enflamment ou s'irritent en raison d'un surmenage ou d'une surcharge. D'autres causes plus fréquentes de tendinites sont les mauvaises postures corporelles, la perte de souplesse de l'articulation (causée par l'âge) ou les mouvements répétitifs sur de longues périodes de temps, entre autres.
La clé est de réchauffer vos épaules en faisant un petit exercice cardiovasculaire ou des mouvements de haut en bas sans poids. Le but de cet échauffement est de rendre vos tendons plus élastiques et ainsi mieux résister à l'intensité de l'exercice que vous allez faire afin qu'ils ne se blessent pas.
Lésions des cervicales et du cou
Les vertèbres cervicales sont celles qui vont de la base du crâne à la région dorsale. Les douleurs dans le haut du dos pendant l'entraînement sont également fréquentes et sont souvent causées par des tensions musculaires.
La région cervicale est très sujette aux tiraillements, à l'inconfort et même aux étourdissements en raison de son emplacement dans le haut du dos, sur lequel nous forçons souvent de façon excessive. C'est général, le résultat d'une mauvaise exécution technique d'un exercice ou d'une tension excessive.
Il est important de trouver la bonne posture avant de commencer un exercice. Regarder vers l'avant lors des exercices debout ou vers le bas lors d'exercices couchés sur le ventre. Il faut également éviter les mouvements brusques, pour faire en sorte de protéger nos cervicales de telles blessures.
Lombalgie
La lombalgie est un type de douleur qui survient dans la région basse du dos ou lombaire. Elle se produit en raison de la réaction inflammatoire naturelle de votre corps lors d’un effort intense ou d’une mauvaise posture lors de la réalisation d’une exercice. L’intensité de l’effort sur cette zone peut également causer des microtraumatismes dans les muscles et les tissus situés dans cette zone du corps.
Les sensations peuvent varier en intensité, allant d'une légère piqûre à une sensation de douleur chronique. Vous pouvez avoir des spasmes douloureux ou sentir que le bas de votre dos est sensible lorsque vous le touchez.
Pour aider à prévenir les blessures au bas du dos, il est important de maintenir une bonne posture pendant l'exercice, y compris les étirements, pour détendre toute la région et soulager la tension.
Tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne est l'un des problèmes de genou les plus fréquents dans le sport. Le tendon rotulien est une partie importante de la structure de la jambe qui relie la rotule au tibia. Lorsqu'elle s'enflamme, une tendinite rotulienne apparaît.
Le tendon rotulien et le tendon fémoral travaillent pour pouvoir effectuer le mouvement d'extension de notre jambe lorsque le quadriceps se contracte. La blessure est plus fréquente chez les coureurs et les sauteurs à cause de ses mouvements répétitifs.
Etant donné que les muscles du quadriceps contrôlent le mouvement du genou, l'exercice de ces muscles peut être bénéfique pour renforcer le genou et prévenir les blessures. Le contrôle de la charge de travail et l'amélioration de la technique de course à pied nous aideront à rester à l'écart de cette blessure.
Syndrome du canal carpien
Le canal carpien est un passage étroit de ligaments et d'os à la base de la main qui contient les nerfs et les tendons. Parfois, l'épaississement des tendons irrités ou d'autres structures enflées rétrécit le tunnel et provoque une compression nerveuse.
Les symptômes peuvent être des picotements dans les mains, une faiblesse de la prise ou un engourdissement de la main, bien que si l'affection se développe, elle peut inclure le bras entier. Ceci est souvent dû à un canal carpien plus petit qu'il ne devrait l'être, celui-ci n'est pas de la même taille d’une personne à une autre. Il est fréquent de le voir gonflé suite d'un traumatisme, d'un port de poids excessif ou de mouvements répétés.
Pendant l'entraînement, faites des pauses plus longues et ne faites pas de mouvements brusques du poignet lorsque vous faites des exercices. L'exercice et le renforcement de vos avant-bras permettront à vos muscles principaux (fléchisseurs, extenseurs et long supinateur) de gagner en force et de prévenir d'éventuelles blessures futures.
Que faire en cas de douleur ou de blessure ?
Les blessures sont toujours frustrantes. Lorsque vous êtes blessé, soyez intelligent dans vos choix d'exercice. Faites les exercices avec une bonne technique et évitez les postures qui pourraient les provoquer.
Si vous ressentez de la douleur pendant un mouvement, nous vous conseillons vivement de mettre fin à l’exercice jusqu'à ce que la blessure soit guérie. En cas douleur dans les articulations, le repos total est également conseillé, en continuant votre entraînement, vous pouvez entraver la guérison dans le meilleur des cas et dans le pire, causer des dommages encore plus important.
En plus du repos et d'une bonne alimentation, vous devriez envisager un régime de récupération pour accélérer la guérison des blessures plus graves. Idéalement, cela devrait être fait sous le contrôle d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
